Puasa intermiten atau
intermitten fasting
Sudah menjadi teknik pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan yang digemari. Terdapat bermacam-macam cara puasa, misalnya 16:8 (berpuasa selama 16 jam dengan periode konsumsi makan dalam waktu 8 jam), atau metode 5:2 (yang meliputi penerapan pola makannya normal sebanyak lima hari dalam satu minggu sementara delapan puluh lainnya mengonsumsi hanya kurang dari 500-600 kalori). Berbagai macam pendekatan serupa juga ada.
Sebuah penelitian terbaru menyimpulkan bahwa menggunakan rasio 4:3 bisa menciptakan pengurangan berat badan yang agak lebih signifikan dalam kurun waktu 12 bulan jika dibandingkan dengan membatasi asupan kalori setiap hari.
cutting.
Puasa Intermittent versus Pembatasan Kalori
Dalam studi ini, tim peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Colorado di Amerika Serikat mengumpulkan 165 partisipan dewasa dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas. Partisipan tersebut kemudian dipilih secara acak menjadi dua kelompok; satu grup menjalani pola puasa intermiten dalam rasio 4:3 dan grup lainnya menerapkan metode pembatasan asupan kalori setiap hari, keduanya dilakukan selama periode waktu sekitar 12 bulan.
Para peserta dalam program fast intermittent 4:3 diharuskan mengonsumsi hanya 20% dari total kebutuhan energi hariannya selama tiga hari beruntun seminggu, kemudian pada sisa empat hari lainnya dapat makan normal dengan menjaga pola diet yang seimbang.
Peserta penelitian yang mengikuti program diet dengan membatasi asupan kalori ditetapkan untuk mencapai tujuan pengurangan konsumsi energi sebanyak 34,3 persen per hari.
Semua peserta menerima keanggotaan
gym
dengan layanan gratis, pelatihan khusus yang bersifat grup, serta rincian tentang perhitungan kalori dan sasaran makro nutrisi dalam makanan. Selain itu, mereka diwajibkan untuk melakukan olahraga minimal 300 menit tiap pekannya.
Temuan penelitian
Dari 165 peserta awal, 125 orang sukses menuntaskan studi ini. Di penghujung riset tersebut, tim peneliti mengamati bahwa responden di grup puasa bergilir 4:3 secara rata-rata merosot 7,6% bobot tubuh mereka sepanjang interval 12 bulan, sedangkan kelompok penganut pembatasan energi hanya mampu mengurangi berat badannya sebesar 5%.
Lebih dari setengah (58 persen) yang berada dalam kelompok puasa intermiten kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan selama 12 bulan, dibandingkan dengan 47 persen pada kelompok pembatasan kalori.
Selain itu, para peneliti menemukan bahwa peserta dalam kelompok puasa intermiten mengalami perbaikan dalam hasil kardiometabolik mereka. Ini termasuk tekanan darah sistolik, kadar kolesterol total dan
low-density lipoprotein
(LDL), trigliserida, dan kadar glukosa puasa.
Sementara itu, para partisipan yang berada dalam kelompok pembatasan kalori menunjukkan perubahan yang lebih baik pada tekanan darah diastolik dan kolesterol
high-density lipoprotein
(HDL).
Namun, tim peneliti mengamati bahwa sebagian besar perkiraan perubahan kardiometabolik tersebut kurang akurat dan pada gilirannya memberikan hasil yang tidak memuaskan.
Para penelitian mengatakan bahwa puasa bergantian bisa jadi pilihan yang sesuai dan didukung oleh data untuk pengaturan massa tubuh pada individu dengan bobot berlebih atau obesitas. Metode ini dipandang efektif karena meningkatkan ketaatan tanpa perlu melacak atau menahan asupan kalori setiap hari secara tetap.
Referensi
Victoria A. “Pengaruh Diet Puasa Intermiten 4:3 terhadap Penurunan Berat Badan dalam Waktu 12 Bulan: Percobaan Klinis Acak.” Annals of Internal Medicine.
April 1, 2025.4:3 puasa berputar lebih baik untuk penurunan berat badan daripada mengurangi kalori.
MedicalNewsToday
. Diakses April 2025.“Pengaturan Kalori Sebuah Pengenalan ke Ilmu Penuaan yang Dibawakan kepada Anda”.
Federasi Amerika untuk Penelitian Lanjut Usia.
Diakses April 2025.