Artikel ini sudah dicek fakta secara medis oleh
dr. Pauline Octaviani, SpGK
Intermittent fasting
Atau fasting intermittent merupakan cara yang banyak digunakan untuk mengurangi berat badan serta memperbaiki kondisi kesehatan. Pendekatan ini mencakup pola siklus antara waktu makan dan masa puasa.
Ada berbagai jadwal
intermittent fasting
Berikut adalah daftarnya, setiap item memiliki ciri khas serta tingkat kerumitan tersendiri. Daftar tersebut sebagai berikut:
jadwal
intermittent fasting
Yang dapat Anda coba, dimulai dari yang sederhana sampai yang paling ekstrim.
1. Berpuasa untuk jangka waktu 12 jam setiap hari
Peraturan untuk berpuasa secara intermittent sangat mudah. Anda harus menentukan dan mengikuti waktu berbuka dan berpuasa selama 12 jam tiap harinya.
Beberapa ahli menemukan bahwa berpuasa antara 10-16 jam dapat membuat tubuh merombak cadangan lemak menjadi sumber energi. Hal ini kemudian akan membebaskan keton ke dalam peredaran darah dan mendukung pengurangan berat badan.
Cara ini sangat sesuai bagi pemula sebab durasi berbfast-nyanya cukup pendek. Kebanyakan waktu berpuasa dilalui ketika sedang tertidur, sementara asupan kalorimu tetap konstan tiap harinya. Misalkannya saja, kamu bisa menjalani fast dari pukul tujuh malam hingga tujuh pagi.
2. Berpuasa selama 16 jam
Berpuasa selama 16 jam setiap hari dan memiliki periode makan 8 jam disebut pula sebagai metode 16:8 atau diet Leangains.
Cara ini bisa menjadi pilihan untuk Anda yang sudah melakukan fast intermittent selama 12 jam tetapi belum mendapatkan hasil sesuai harapan.
Umumnya, orang menghabiskan waktu untuk makan malam sekitar pukul 8 malam dan melupakan sarapannya di hari berikutnya. Mereka baru akan memakan sesuatu lagi menjelang tengah hari, tepatnya pukul 12 siang.
Studi pada tikus menunjukkan bahwa pembatasan jendela makan ini bisa melindungi seseorang dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati.
3. Berpuasa selama 2 hari dalam satu minggu dengan metode 5:2
Metode fasting bergantian 5:2 mencakup konsumsi makanan seimbang dengan porsi normal selama lima hari dan membatasi asupan kalori menjadi seperempat dari kebutuhannya pada dua hari berikutnya. Terdapat beberapa sumber yang menyarankan pembatasan ini hingga 25% dari total energi yang dibutuhkan setiap harinya.
Umumnya, seseorang akan menyebarkan masa berpuasanya selama satu minggu. Sebagai contoh, mereka bisa berpuasa pada Hari Senin dan Kamis, lalu kembali ke pola makan biasa untuk sisanya. Dianjurkan agar terdapat setidaknya satu hari bebas puasa di antara periode berpuasa tersebut.
Penelitian menyatakan bahwa menerapkan batasan kalori sebanyak dua kali dalam satu minggu serta membatasi kalori secara kontinu memberikan hasil penurunan berat badan yang hampir sama.
4. Puasa selang-seling
Beberapa adaptasi ada pada teknik puasa berkelanjutan (
alternate-day fasting
), yang mencakup puasa bergantian. Untuk beberapa individu, puasa berturut-turut berarti sama sekali tidak memasukkan makanan padat saat berpuasa, sedangkan untuk yang lain, mereka diizinkan mengkonsumsi seperempat dari jumlah kalori harian total.
Di hari makan, seseorang bisa mengonsumsi sepuasnya sesuai dengan kemauannya. Penelitian membuktikan bahwa pola makan alternatif seperti puasa dapat mendukung proses penurunan berat badan. Selain itu, cara ini pun baik bagi kesehatan jantung di kalangan individu dewasa yang bugar serta mereka yang bertubuh gemuk. Tetapi, sistem ini mungkin kurang tepat diterapkan oleh para pendatang baru atau penderita penyakit tertentu.
5. Berpuasa selama 24 jam satu kali dalam seminggu
Berpuasa total selama 1 hingga 2 hari dalam satu minggu juga disebut sebagai diet.
Eat-Stop-Eat
, yang terdiri dalam tidak mengonsumsi makanan sama sekali selama 24 jam penuh. Beberapa individu menjalani puasa mulai dari saat sarapan satu hari hingga sarapan pada hari berikutnya, atau bisa juga dimulai dari waktu makan siang dan diakhiri pada makan siang berikutnya.
Mereka yang melaksanakan rutinitas berpuasa ini diperbolehkan untuk meminum air, teh, serta minuman tanpa kalori lainnya sepanjang waktu berbfast.
Berpuasa selama 24 jam dapat menjadi tantangan dan mungkin mengakibatkan rasa lelah, pusing, atau sifat mudah tersinggung, namun dampak tersebut umumnya akan berkurang seiring dengan berjalannya waktu.
6. The Warrior Diet
The Warrior Diet
Merupakan jenis puasa intermittent yang cukup berat. Variasi ini mengharuskan asupan makanan sangat minim.
Pada umumnya, orang yang melaksanakan diet tersebut hanya membatasi diri untuk mengonsumsi beberapa porsi buah dan sayur segar dalam waktu berpuasa selama 20 jam. Setelah itu, mereka akan menyantap hidangan utama sekali di saat malam hari. Interval waktu makan biasanya cukup singkat yaitu kurang lebih 4 jam saja.
Para pendukung dari diet ini berpendapat bahwa manusia sebenarnya merupakan hewan yang aktif di malam hari secara alami dan konsumsi makanan pada waktu tersebut akan membantu tubuh untuk menyerap nutrisi sesuai dengan pola siklus siang-malamnya.
Akan tetapi,
the Warrior Diet
dapat diuji untuk ditaati dalam waktu lama serta bisa memperbesar kemungkinan defisiensi gizi.
Memilih jadwal
intermittent fasting
Yang sesuai akan tergantung pada kebutuhan dan kenyamanan masing-masing individu. Mulai dari puasa 12 jam yang sederhana hingga
the Warrior Diet
, terdapat berbagai opsi yang dapat disesuaikan dengan lifestyle serta kapabilitas Anda.
Sangat disarankan untuk berbicara dengan dokter atau pakar nutrisi sebelum Anda berniat mencobanya.
intermittent fasting
untuk menegaskan keamanannya serta teknik yang paling cocok dengan situasimu.
Referensi
Collier, Roger. “Pantangan makan berkelanjutan: ilmu di balik puasa berkala.”
CMAJ. Jurnal Asosiasi Dokter Kanada
185, no. 9 (8 April 2013): E363–E364.Hatori, Megumi, Christopher Vollmers, dan kolega-koleganya “Pemberian Makan dengan Waktu-Terbatas tanpa Mengurangi Asupan Kalori Mencegah Penyakit Metabolik pada Tikus yang Diberi Makan Rendaman Lemak Tinggi.”
Cell Metabolism
15, nomor 6 (1 Juni 2012): 848–60.Harvie, M N, M Pegington, M P Mattson, dan lainnya. “Pengaruh pembatasan energi secara berputus-putus atau terus-menerus pada penurunan bobot dan indikator risiko penyakit metabolik: sebuah uji coba acak pada wanita muda yang kelebihan berat badan.”
International Journal of Obesity
35, nomor 5 (5 Oktober 2010): 714–27.Harding, Shari. “Pertimbangan Klinis tentang Pemakanan Secara Berkala.”
Jurnal untuk Praktisi Perawat
17, nomor 5 (1 Mei 2021): 545–48.